全马训练课 5周基础期肌力训练要做好

  这个方法前期准备会较多，首先，要测试并获得个人的最大心率和安静心率；其次，要通过测试来获得你最近的跑力；然后，基于你的当前跑力和心率区间来执行训练计划。这个执行方法能将我们的训练计划边际效益最大化，也就是在相同的跑量下你的跑力提高的更多。

  如果你有近半年的历史PB成绩，无论是1.6KM还是全马,可以基于此历史PB成绩对应的不同强度的配速来执行训练计划，越靠近课表开始时间的成绩越能体现你当前的能力。这种方式的缺点是纯配速课表，而没有了身体体征的监控，无法更有效的控制训练强度。

  这里的目标成绩必须是合理的可实现的目标成绩，这个会更适合在周期最后几周或者目标成绩很初阶时使用。

  鉴于这次我们会分享的是帮助初阶跑者完成第一个全马的任务，因此，如果同学们可以借鉴自己近期的半马以内的PB成绩对应的跑力作为起始跑力，在训练的初始阶段通过训练结果呈现的心率数据来估测大致的有氧心率区间，并通过每个阶段的测试来更精确的调整跑力和心率区间。

  根据上图所述的周期化课表原则，我们这次的课表会更注重基础期的打底和比赛期的适应，整个课表会有十周，由5周的基础期，2周进展期和3周比赛期组成。

  整个训练计划，跑只是其中的一部分，同时也要有肌力，核心以及爆发力的训练，以及训练前的热身和完成后的冷身，全方面的训练才会让你能更轻松的完成首马并取得更好的成绩。

  手表上右上键（startstop），摁一下，选择跑步模式；然后右中键（next）摁一下进入；然后长摁右中键（next）呼出菜单，选择“锻炼-今天要进行的锻炼”

  AMBIT3用户请按此操作；SPARTAN用户仅作参考，可设为相类似的间歇训练。

  大家也可以在Suunto Movescount网站上找到相应的训练计划。

  个人依据自己肌力水平选择每个动作侧次数和组数，推荐的上下限在每个肌力动作有标明。

  所有的动作务必保证每组完成的不变形，保证质量，宁愿少量多次，也不能姿势变形。

  训练强度以不影响第二天的必修课为准，开始要自己调整，假如没有经验，建议从最小量开始试起。

  弯曲膝盖、臀部向后坐（感觉坐在一把椅子上），膝盖不超过脚尖为宜，膝盖指向脚趾的方向，左右大腿平行地面为宜，背部挺直（下背部尽量平直，不要凹进去），双手可以扶腰或者水平举；

  自然站立，左脚后放到与膝盖高度的凳子或沙发上、在右腿站立时左小腿可以平行地面，右脚与左脚距离以弓箭步时两脚距离为宜；

  躯干尽量垂直地面、弯曲右膝盖下蹲，此时右膝盖以不超过右脚尖为宜、右膝盖指向脚尖方向，双手可以扶腰或水平举；

  右膝盖微微弯曲、左腿向后伸直、身体向前平行地面，支撑脚右脚内侧压实地别翘起，可以双手垂直落下地面辅助，保持身体的稳定；

  双手抱起右膝盖、踮起左脚跟、此时身体垂直地面，身体向前让右脚缓缓地落地，成弓箭步；

  右脚往前迈一步下蹲成弓箭步：右大腿平行地面、右脚膝盖不超过右脚尖为宜，右脚膝盖指向右脚脚趾的方向，左大腿垂直地面、膝盖不着地、左脚脚尖向下支撑地面、左小腿平行地面为宜；

  轻轻地向上跳起，躯干放轻松，用核心的力量控制身体，在空中换前后脚落地成弓箭步；

  双脚跳绳，要用肩部来带动全身，而不是单靠小腿蹬跳。每组60-120秒，每次3-5组。

  核心训练，在完成肌力训练之后，能够继续做核心训练，这里我们对基础三个动作会分成A和B两种难度,你们可以根据实际情况选择。如果觉得难度太高，请选择最基本的平板，臀桥和侧平板动作。 所有的动作请从最小组数开始尝试，以不影响第二天的训练为强度标准。

  双手支撑地垫在肩的下方、双手距离与肩同宽、手指大大地撑开与地面接触，双脚分开与髋同宽，保持身体呈一条直线、眼睛看着双手前方的垫子上，慢慢地抬起后方的右腿，平直地伸向后方，保持5-10呼吸，放下右腿换另一边腿。

  平躺在地垫上、双脚与髋同宽，手臂平放在身体两侧、手掌向下压实地垫，弯曲膝盖将脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部，保持臀部、大腿、躯干在一条直线组为宜。如果能力允许，可以在做单腿臀桥。

  右手小臂与躯干垂直、大臂垂直地面、双脚并拢或前后分开放在底垫上，保持躯干挺直（两侧的腰线尽量等长度），眼睛直视前方，保持5-10呼吸换另一边。

  如果身体控制的很好能增加难度：1）把左手伸直指向天空，同时眼睛看着左手的指尖；2）在1的基础上可以把右脚抬起，同时躯干保持挺直、腰不能塌下来。

  在单脚平板（右脚抬起）的基础上，把左手慢慢地水平伸向前面与身体平行，保持5-10呼吸后，换另一边。

  在侧板支撑（右手支撑地垫）的基础上，左手指向天空，眼睛看着左手指尖，随着呼吸把左手划一个圈，伸向右边的腋下，此时腰保持挺直，做5-10个，换另一边。

  坐立在地垫上，双腿并拢伸直，双手掌放在臀部后面约一个脚掌的距离，吸气挺髋、脚内侧往下踩、大腿内夹、脖子往后仰，保持5个呼吸，放下臀部。如果做这一个动作很难，可以简化：双脚平行向前、小腿垂直地垫、大腿平行地垫，像一个四脚桌子。

  高弓步对腿部肌肉有一定锻炼效果，要使用到腿内侧的力量，对平衡性有一定帮助。右腿向后迈一步、右脚跟立起来、膝盖窝尽量伸直，左腿的大腿平行地垫、小腿垂直地垫、膝盖朝向左脚尖的方向。眼睛平视前方，双手向上伸直保持5个呼吸（5个呼吸约30-40秒左右），然后躯干向前倾斜45度、眼睛看着前方地垫、手臂向后，保持5个呼吸后，再保持躯干不动，双手臂向前与躯干保持一个方向，保持5个呼吸。过程中，下方的腿要保持稳定，做好左边腿后换另一边。

  1、双脚分开与髋同宽，双手分开（手指分开指向前面）与肩同宽，手脚之间距离大致在一条腿的长度，把臀部往上顶，让腿伸直；

  用膝盖去找鼻尖（有可能碰不到，往这个方向去努力），同时低头让鼻尖往膝盖前进方向靠，5个一组，做好换另一边；

  用膝盖去碰左大臂（有很大的可能性碰不到，往这个方向去努力），5个一组，做好换另一边。

  平躺在地垫上，双手十指交叉放在脑后，保持下背紧靠地垫，把双腿并拢靠在一起并勾脚背、抬高至垂直地面，慢慢地把腿往地垫方向放下，保持呼吸，腿落下到位置以下背即将抬高为宜（避免下背酸痛），根据自己能力来做，3-5组为宜。

  平躺在地垫上，把右腿举高伸直、勾脚背、左腿也勾脚背悬空，腹部收紧发力把上半身抬起，轻轻地在右大腿后侧拍掌或者轻轻地拍右腿大腿，保持呼吸，8-10个一组，做好右边换左边，3-5组为宜。

  平趴在地垫上，额头贴紧垫子，脚背压住垫子，双手放到胸口的位置，吸气抬起上半身（眼睛看着垫子的前端、保持脖子放轻松），保持5个呼吸，放下上半身，3-5组为宜。如果能力允许，可以：1）把腿并拢在一起抬起；2）在抬腿的情况下，把双手向前伸。

  这个动作有一定难度，建议选择性地做。坐立与垫子上，双腿伸直并拢在一起、勾脚背，双手放到垫子上（大致在大腿中间位置），吸气将臀部抬离地垫，脚跟可以地垫上作为一个支撑点，如果能力允许，可以将脚跟也离开地垫，保持3-5个呼吸，放下身体，如此反复5次左右作为一组，3组左右为宜。

  注：该训练课程以前2周内容为模板，能自行根据自己情况，编辑后续3周内容。课程制作的过程，请戳：新版MOVESCOUNT如何制定训练计划